maanantai 11. helmikuuta 2013

Kuntosaliohjelma naisille

Hieman harhaanjohtava otsikko, jotta saisin paremmin oikean kohderyhmän huomion ;) Tämä ohjelma on nimittäin aivan yhtä lailla miehillekin. Miehillä saliharjoittelu on omien empiiristen havaintojeni mukaan kuitenkin yleensä paremmin hallussa. Jutellessani etenkin tyttökavereitteni kanssa kuntosalilla treenaamisesta, törmään yhä hämmentävän usein siihen, ettei monellakaan ole minkäänlaista ohjelmaa. Salille mennään tekemään jotain vähän sinne päin ja liikkeet & painot valitaan “fiiliksen mukaan”. Jollain superihmisillä tämänkin taktiikka voi toimia; itselläni salikäynnit menisivät aivan huuhailuksi, jos en jo etukäteen tietäisi mitä aion tehdä.

Wow!

Eli kaksi avainsanaa: saliohjelma ja treenikirja. Jälkimmäisestä voitte lukea esim. täältä, ja alla esimerkki aloittelijan ohjelmasta, joka on poimittu uusimmasta eli helmikuun Muscle&Fitness hers:sta. Btw, ko. lehdessä on  muutenkin paljon asiaa! Älkää antako (hieman yli)treenattujen kuvien hämätä, 95-prosenttisesti jutut sopivat myös meille “taviksille” :)  Tosin joihinkin ravintovinkkeihin kannattaa suhtautua pienellä varauksella ja tiedostaa, että kyseessä on kutakuinkin suoraan suomennettu jenkkilehti. Näin suomalaisittain esimerkiksi sivun 14 ohje kuidun ja hiilareiden lisäämisestä aamupalaan “maapähkinävöilla voidellulla täysjyvämuffinilla” särähtää hieman korvaan :)

JALAT
Seinäkyykky jumppapallolla
Askelkyykky tangolla
Reisiojennus
Reisikoukistus maaten

RINTA
Rintaprässi koneessa

SELKÄ
Ylätalja koneessa
Taljasoutu istuen




OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
Vipunostot taakse vinopenkissä

HAUKAT
Hauiskääntö tangolla

OJENTAJAT
Kickback käsipainoilla

VATSA
Vatsarutistus jalat koukussa



Liikkeet suositellaan tässä tehtäväksi kuntopiirityyppisesti eli siirtymään liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti. Kahtena ensimmäisenä viikkona lehti suosittelee kahta kierrosta, tämän jälkeen kolmea. Myös salikäyntien määrä suositellaan nostettavaksi kahden viikon jälkeen kolmesta neljään eli varsin intensiivinen harjoitusohjelma on kyseessä. Mutta ei kannata ottaa tästä stressiä, aloittelija saa takuulla tuloksia aikaan jo kahdella viikottaisella treenillä! Ja itse asiassa oma henkilökohtainen suositukseni onkin, että jos salitreenaaminen ei ole entuudestaan tuttua, kannattaa alkuun totutella kroppaa kahdella viikkokäynnillä kaikessa rauhassa.

Eli jos kiinnostuitte, käykäähän ostamassa lehti (6,95€ on mitätön panostus saliohjelmasta), jotta saatte myös kuvalliset tekniikkaohjeet. Ja huom: tämä EI ollut maksettu mainos :)



Kommentoikaahan jos joku teistä ehtii ohjelmaa kokeilla! Mielestäni vaikuttaa erittäin perusteelliselta (lue: vähän turhankin pitkältä), perusliikkeisiin pohjautuvalta ohjelmalta.

Itse tyytynen vielä tällä viikolla juoksemiseen antaakseni kipeytyneelle kyynärpäälle lepoa salitreeneistä. Perjantaina onkin sitten PT-tapaaminen pitkän tauon jälkeen. Tarkoituksena olisi laittaa koko ohjelma uusiksi. Cannot wait!

Sporttista viikonalkua!
Riika

8 kommenttia:

  1. Oii maapähkinämuffinssi kuulostaisi niin hyvältä!!:D Jenkit osaa nuo terveellisen elämän aakkoset ;) Saliohjelmasta tykkäsin kovasti, selkeä ja tehokkaan oloinen, eikä liian pitkä tällaiselle hätähousullekaan. Kivaa viikkoa muruli!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, kyllä ja myös home-made-food saa siellä aivan uuden ulottuvuuden ;)

      Aivan mahtavaa, että olit jo ennättänyt testaamaan, hyvä Victoria!! Ja kiva kuulla ettei ollut liian pitkä. Pelkäsin ettei parikaan tuntia riittäisi… mutta ilmeisesti aivan turhaan. Kiitos, samoin sinne!

      Poista
  2. Heippa Riika! Kiitos huippublogista! Kertoisitko, miten monta toistoa kutakin liikettä voisi tehdä? Ilmeisesti yksi sarja riittää per kierros... Kiitos etukäteen<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kääk, sori! Tämä ”small detail” oli unohtunut! Pitää lisätä tekstiinkin; kiitos vielä kun otit esille!
      Lehdessä suositellaan 15 toiston sarjoja ja kyllä, yksi sarja per kierros.
      Käypä vaihtoehto on myös vuorotella pitkiä ja lyhyitä eli laittaa vaikka joka toinen kerta rohkeasti enemmän painoja ja puolittaa sarjat.

      Tsemppiä treeneihin!
      Riika

      Poista
    2. hei Riikka:)onko tuo ohjelma kiinteyttävä ohjelma?itse sain salilta nyt kaksijakoisen ohjelman, jossa toisena päivän ylävartalo ja toisena alapuoli.Tarkoituksena kasvattaa hiukan lihasmassaa. ja kysyisin vinkkejä miten saa reisistä ylimääräset pois. Olen hoikka mutta reisissä tavaraa:(Katjusa

      Poista
    3. Moikka Katjusa,

      Ja sori kun vastauksessa kesti! Tämä vk oli varsin työntäyteinen.

      Kasijakoinen ohjelma on tosi hyvä, jos käy salilla 2-3 kertaa viikossa.
      Reisiin, peppuun ja lantiolle kerääntynyt rasva istuu tiukassa… Ensin rasva lähtee yleensä vatsasta ja käsistä ja vasta viimeisenä alakropasta. Vippaskonsteja ei ole eli treeniä vain ahkerasti (esim. 2-3 kertaa viikossa salia + 1-2 aerobista) ja puhdasta ruokaa ilman liikoja herkkuja.

      I know, ohjeet ovat tosi tylsät ja varmasti ne tiesitkin… Se käytäntöönpano ei vain aina ole niin yksikertaista, ei minullakaan :)

      Hurjasti tsemppiä!
      Riika

      Poista
  3. Heippa Riika!

    Eksyin jotenkin sun blogiin kun etiskelin kuntosaliohjelmia netistä. En ole ikinä käynyt kuntosalilla (mitä nyt koulussa joskus piti käydä) ja kiinnostuin heti tästä ohjelmasta. Voisinko aloittaa tälläisellä ohjelmalla vaikken ole ikinä treenannutkaan? Tavoitteenani olisi saada vähän lihasmassaa luiden ympärille ;) Ja sitten toinen asia, miten pitäisi syödä "oikein"? Miten syödä salia ennen ja jälkeen?

    Sulla on huippublogi, sait uuden seuraajan :)
    Kiitos sulle jo etukäteen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aivan mahtavaa, että ihan googlaillenkin olet eksynyt tänne!

      Tuota ohjelmaa mainostettiin lehdessä tosiaan aloittelijan ohjelmana. Omaan makuuni se on kyllä hieman turhan pitkä – ainakin jos tekee kolme sarjaa kaikista liikkeistä. Suosittelisinkin, että tekisit suosiolla ”vain” kaksi sarjaa kustakin liikkeestä.

      Ihan mahtavaa, että olet innostunut salitreenaamisesta! Sitten vaikka kun olet tehnyt pari-kolme viikkoa liikkeitä jo itseksesi ja saanut jo vähän tuntumaan, olisi TOSI hyvä, jos pystyisit saamaan jonkun vaikka salin henkilökunnasta neuvomaan liikkeissä ja tsekkaamaan, että tekniikka on kohdallaan. Personal trainer on tietysti myös loistava vaihtoehto, mutta varsin hintava (50-100e tunti ainakin pk-soudulla). Myös joltain tosi kokeneelta salilla kävijältä voi rohkeasti kysyä vinkkejä!

      Syömisestä löytyykin jo postauksia, kirjoita esim. ”Ruokavalion ruotimista” etusivun hakukenttään, niin saat neliosaisen ruokaa käsittelevän postaussarjan linkit. :)

      Myös tässä yksi konkreettinen esimerkki: http://readysteadyglow.blogspot.fi/2013/02/taydellinen-ruokavalio-ainakin-minulle.html Näin jälkikäteen kyllä hieman kadun tämän julkaisemista… sillä aika pian tämän jälkeen itsekin (kokemuksen kautta) tajusin, ettei ole mitään järkeä tehdä syömisestä näin ”ohjelmoitua”. Edelleen syön siis about samalla kaavalla, mutta kehoa kuunnellen milloin ja millaisia määriä. Myös toinen tärkeä huomio: Tässä esimerkissä kalorit on vedetty varsin minimiin, eli jos treenaat, syö vain rohkeasti enemmän kaikilla aterioilla! Itse totesin jo viikon jälkeen, etten näin alhaisilla kalorimäärillä selvinnyt.

      Tsemppiä!

      Riika

      Poista